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母乳には鉄が0.04mg/100ml粉ミルクは0.8g/100ml含まれています。
母乳の鉄含有量は育児用ミルクに比べ、およそ 1/10 と少ないが、吸収率が20％であり、育児用ミルクに比べて約5倍と効率がよいものです。 乳児はおよそ6ヶ月までは母乳のみで必要な鉄量を得ることができます。 離乳期には母乳の鉄含有量も少なくなってくるため、適切な離乳食への移行が必要になってきます。
とりあえず6か月までは心配しなくて大丈夫そう。完母の人は6か月以降の離乳食（補完食）の時期から、かなり意識して鉄分を摂らせないといけないことが分かります。厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、6〜11ヶ月鉄の推奨量男子5.0mg、女子4.5mgとなっているので、一般的な離乳食だとどのぐらい鉄分が摂取できるか調べてみました。
離乳食中期では大体の人が2回食。離乳食の本に載っていた、中期の量で計算してみると…
一日のトータルで1.05g！鉄分豊富と書かれているほうれん草をあげてもこれだけで、うちは男の子なので3.95mgも足りてないことになります。（この後書きますが、この鉄分はほとんどが非ヘム鉄！）
では補完食に習って、赤身の肉や魚、レバーなどをあげてみるとどうだろう。完母の人は必見のガーバーのライスシリアルを1回10gあげて計算すると…
一日のトータルで7.29g！それもそのはず。ライスシリアルは1回分15gでなんと6.75mgも鉄が摂れるんです。これだけで推奨量が網羅出来ます。ただ15gは結構な量なので、ここでは10gで計算しています。
ライスシリアル抜きでは2.79g。補完食で推奨されている食材を使っても、通常の料理では鉄の補完はかなり難しい！
ただ、ライスシリアルは粉ミルク同様、非ヘム鉄。吸収率では、ヘム鉄は非ヘム鉄の5～6倍と言われています。効率よく吸収することを考えたら、シリアルだけに頼るのではなく、ヘム鉄の肉や魚をきちんととったほうがよさそう。
また、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで、鉄分の吸収を助けてくれるそう。シリアルだけ、肉だけ、ではなく要はバランスが大事ってことですね。
ただ、離乳食初期の5～6ヵ月から、いきなりお肉を始めたり、量を食べさせるのは無理な話。やはり、貯蔵鉄がまだある5ヶ月ぐらいから、通常の離乳食と同じようにおかゆから始めて食べる練習をし、貯蔵鉄がなくなる6ヵ月くらいから徐々に鉄分の多い食材を食べさせていくのがよさそう！
我が家では、生後5ヶ月に離乳食（補完食）を開始し、最初の1ヵ月から2回食スタートで食べる練習をし、6ヶ月から栄養を意識した献立で実践しました。気になる方はこちらからどうぞ。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した1ヶ月目の記録です。補完食やってみたいけど、情報が少なくて不安だと思っている方に参考になればと思います。2回食/5倍がゆから始めています。
ここには入れていませんが、もちろんガーバーのライスシリアルも初期から使えます。10gあたり4.5mg鉄（非ヘム鉄）が入っています。うちは、オートミールシリアルのほうが反応がよかったです！（iHerbライスシリアルはこちら）
一食分で一日の鉄の推奨量を摂れるGerber社のライスシリアル。実際に使ってみた感想や、初期から後期までのアレンジレシピなどを紹介します。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
オートミールは一見鉄が豊富で、お米の代わりに食べさせた方がいいんじゃないかと思いますが、実はオートミールには、鉄の吸収を阻害するフィチン酸が含まれるほか、食物繊維が豊富なことにより、そのまま便となって排出されることも懸念されます。主食のバリエーションを持たせるために、朝ご飯をお米の代わりにオートミールにしてみる、ぐらいがいいと思います！
全体的に栄養素が上回っているものはほうれん草の方が多いのですが、補完したい栄養素の「カルシウム」と「鉄」は小松菜の方が多く含んでいます。アクが強いほうれん草と比較し、小松菜はレンジで加熱するだけで手軽に食べられるので、おすすめです！
枝豆は野菜類に属していますが、タンパク質が豊富（実は卵並み）。野菜の目安量を枝豆だけで補おうとすると、タンパク質が多くなってしまうので、少し調整が必要です。初期は薄皮をむいてペースト状なので少し手間がかかります。コープの「北海道のうらごし枝豆 １２０ｇ」がかなり便利です。
日本ではあまり馴染みのないレンズ豆。世界ではスープに入れたりカレーに入れたり、広く食べられているそうです。カルディやイオン、業ス―にもありますが、缶詰で食塩が入っているものが多いです。乾燥の物は中々見つけるのが難しかったので、ネットで購入しました。（後にインドの方が経営している店なんかによく売っていることが分かりました。）形が小さく平たいので浸水が必要なく、野菜と一緒に煮込んだら柔らかくなるので便利です。レンズ豆は「茶レンズ豆」「赤レンズ豆」「緑レンズ豆」がありますが、皮をむいた状態の「赤レンズ豆」が舌触りもよく加熱すると早く柔らかくなるのでおすすめです。私は初期には使っておらず、中期から使い始めましたが、こんなに楽で鉄分も摂れるのなら早く使っておけばよかったと後悔。
大豆は日本でもお馴染み。食塩無添加の水煮缶があります。薄皮をとってから指でつぶせるぐらいまで煮てからペーストにします。多少手間はありますが、豆腐よりも鉄分が多いので初期から取り入れたいですね。
そら豆の旬は春から夏にかけて。うちは夏生まれのため、離乳食開始は冬。離乳食後期に初めて使いました。食塩不使用の缶詰や冷凍品はあまり見ないので、手に入らなければ他の豆でもいいのかなーと思います。旬で生のそら豆が手に入れば、さやから取り外し、薄皮に切り込みを入れ、4～5分茹で薄皮をとったらペーストにします。
グリーンピースは柔らかいので、離乳食初期に向いている食材だと思います。ただ、初期だと小さい豆の薄皮を一つ一つむくのが少し大変。我が家ではイオンのオーガニックグリーンピースを使いました。250g入っていて、全部子ども用だと多すぎるので、大人はサイゼリヤの青豆サラダ風を作りましたが、とっても甘くておいしかったです。ただ薄皮が本当に面倒でした。介護食の「グリーンピースうらごし」はとても便利だそうです。
ふわふわした食感のお麩。補完食を始める前は栄養がないと思っていましたが、実は栄養豊富。小麦粉に含まれるたんぱく質のグルテンから作られているので、小麦アレルギーがないことが分かった後で使うのがいいです。乾燥のまますりおろしてお湯を加えれば、とろみ付けにもなります。小町麩が小さくて便利でした。
離乳食では少量しか使わないため、コープのＣＯ・ＯＰ 冷凍 国産大豆のカット絹豆腐 ５００ｇがとても便利でした。
やはり初期に使えるものはほとんどが非ヘム鉄。一応しらすがヘム鉄ですが10gあたり0.08mgだけです。更に初期の離乳食となると、5gぐらいからのスタートとなると思うので、鉄分に関してはあまり期待できない！ただ、不足しがちな栄養素であるカルシウムやビタミンD、ビタミンAは豊富です。骨ごと食べられる小魚はWHOでも推奨されているので、積極的にあげたい食材ですね。
きな粉味の栄養食品もあります。1食分7ｇあたり5mgの鉄分が摂れるのはすごい！
ビタミンDも摂れるきなこもあります。こちらはごまパウダー入りなので、ごまが食べられるようになってからです。うちでは生後6ヵ月からこちらを使っていました。
完全母乳だったため、粉ミルクとは無縁でしたが離乳食を機に購入。スティックタイプが使いやすかったです。
生後5ヶ月からスタートし、ライスシリアルも使っていました。6か月の時にヘム鉄補完のため、お肉（鶏肉・豚肉・牛肉・鶏レバー）と魚（ツナ缶とマグロ）に挑戦しましたが、お腹の調子が悪くなることもなくパクパク食べていました。その時の様子はこちらからどうぞ。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した2ヶ月目(生後6ヵ月)の記録です。1ヶ月目で2回食/5倍がゆから始め、2ヶ月目にはいよいよ卵・お肉・赤身魚に挑戦しました。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
レバーは10gあたり豚(1.3mg)＞鶏(0.9mg)＞牛(0.4mg)の順で鉄分が多く含まれています。
レバーには注意が必要で、量を加減しないとビタミンAが過剰になってしまいます。我が家では、1回5g程度を3～4日に1回あげていました。鶏レバーが少量で買え、下処理も簡単で使いやすいので、我が家は鶏レバーのみ使っていました。レバーは鉄分が豊富ですが、頻繁にあげられないため、大量に作ってフリージングができないのが難点。余った鶏レバーでパテを作り、バゲットに塗って食べたらおいしかったです。
ちょっとお高いですが、頻繁に手作りしなければならないことを考えたら、「まるごと鶏レバー」もおすすめ。実際の鶏レバーよりも臭みが少なく、色々な食材に混ぜ込んで使えるので便利ですね。
青のりとあおさは別物で、青のり（素干し）の鉄分は100g中77.0mg、あおさ（素干し）の鉄分は100g中5.3mgとなっています。いずれにしてもすごい鉄分の量ですね！おかゆの風味付けなどで簡単に使えるのがいいですね。
10gあたり0.33mg。1パック約40gなので、1パック食べられるようになったら1.32mg取れるのはすごい！発酵食品で健康にもいいことを考えたら、積極的に与えたい食材の一つですね。
ちなみに中期では、刻み納豆をお湯で粘り気を落として10~15g程度与えるのが目安です。後期ではそのままの状態で15g程度、完了期では半パックが目安だそう。
我が家では初期からあげていました。納豆をペーストにするのはかなり手間なので、コープの納豆ペーストがおすすめ。中期からは刻み納豆というひきわり納豆よりも細かい納豆を購入し、湯通しせずにそのまま与えていました。後期にひきわり納豆へとステップアップしました。
マグロにはいろいろな種類がありますが、10gあたりの鉄分含有量を調べると、キハダマグロ(0.2mg)、ミナミマグロ(0.18mg)、メバチマグロ(0.14mg)、クロマグロ（本マグロ）(0.11mg)、びんちょう/ビンナガマグロ(0.09mg)となります。
価格順に並べるとクロマグロ＞ミナミマグロ＞メバチマグロ＞キハダマグロ＞ビンナガマグロといった感じでしょうか。ちょうどキハダマグロが鉄分も豊富で価格的にもよいかと思います。
ツナ缶の原材料は3種類 · ビンナガマグロ · キハダマグロ · カツオも実は「ツナ」です。ツナ缶を選ぶときは、食塩不使用で尚且つキハダマグロが使われているものがいいと思います。我が家では「はごろも まぐろと天然水だけの シーチキン 純 70g 」を使いました。食塩も油も不使用なので、そのまま使えてとても便利でした。
目安量は乾物で中期3~4g、後期で4~6g、完了期で6~8gです。みすず豆腐の「ひとくちさん」は1個3gなので中期にはちょうどいい量で、すりおろして使っていました。すりおろしたものに、鰹節でとった出汁を入れていました。大好きなメニューの一つでした。
お魚の中では割と安く手に入るカツオやブリ。カツオはたたきとして売られているものでも、きちんと火を通すので大丈夫です。我が家では柵を買って約10gずつ切り、一つ一つを生で冷凍保存し、食べる前に調理していました。赤身の魚は茹でると身が硬くなりパサつきが少し気になるところ。赤身は茹でるよりもソテーのほうがなんとなくふっくりする気がしたので、小麦粉をはたいてからソテーし、すりこぎ棒で身をほぐし、お粥に混ぜて食べるのが定番でした。お箸で身をほぐすだけだと、やはり硬いからか、ぺーっと出してしまうことが多かったですが、すりこぎ棒なら細かくほぐすことができ、子どももパクパク食べていました。我が子は肉より魚派だったので、カツオやブリといった安価に手に入る魚はかなり重宝していました。
初期では固ゆで卵の黄身からスタートし、中期になると全卵が食べられるようになり、様々な調理法も試してみる時期だと思います。我が家では茹で卵の次は、薄焼き卵→オムレツ→パンケーキ→おやき→ハンバーグなどにして調理しました。ガーバーのシリアルを使った卵入りパンケーキなども作ったのでそれはまた別記事にまとめようと思います。
無調整豆乳を使います。牛乳にはほとんど鉄分が含まれていないので、牛乳を使う感覚で豆乳を使うといいと思います。豆乳は簡単に取れるのがメリットですが、タンパク質を含むため、赤ちゃんの様子を見ながら少量から進めたほうがいいそう。また、加熱したものから始め、様子を見て増やしていったらそのままの豆乳でも大丈夫だそう。他の人の記事が参考になったので載せておきます。【《豆乳そのままはいつからOK？》調整豆乳を与えていいのかという疑問について】
ドライプルーンを刻んでお湯で伸ばし、レンジでチンしてプルーンピュレを作り、ヨーグルトにかけて食べていました。甘いのでたくさん摂らせるのは難しいですが、便秘解消にもいいので、プルーンヨーグルトを毎日の定番にしてもいいかもしれません。ガーバーのプルーンピューレも使いやすそう。離乳食初期から使えるそうです。ライスシリアルをまとめ買いするついでに購入しておけばよかった。
我が家では練りごまを使っていました。脂質が多いので風味づけ程度ですが、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜にちょっと混ぜて、胡麻和えにしてあげていました。豆ペーストに練りごまを入れて、中東料理風にするのもありですね。栄養満点で大人でもおいしそう！
「王様の野菜」と呼ばれているモロヘイヤ。原産のエジプトではスープで食べるそう。我が家ではお浸しにしてあげました。子どもには葉の部分を、大人には茎の部分を。茎だけでも結構おいしかったです。2~3分茹でてから冷水にとり、刻んで練りごまと鰹節をかけてあげて更に鉄分UP。おいしさもUP。納豆と一緒にねばねば丼にしてあげると喜びました。
初期はかつおだしをあげていましたが、出汁をとるのが少々面倒。鰹節が食べられるようになったら、野菜にふりかけたり、おかゆにふりかけたりしていました。出汁いらずで簡単でおいしく、鉄分もとれる。
刺身用サーモンは高いので、切り身（無塩のもの）を使っていました。皮と骨を処理したものを使うと簡単ですが、処理していなくてもそこまで小さな骨ではないので大丈夫です。炊飯器でお米の上で一緒に炊くと、やわらかくふわふわになります。なんとなく洋風っぽくしたいときは鮭を使っていました。手づかみ食べ用のサンドイッチにも鮭かツナのペーストを塗ってあげていました。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した3ヶ月目(生後7ヵ月)の記録です。1ヶ月目で2回食/5倍がゆから始め、2ヶ月目には卵・お肉・赤身魚にトライ、3ヵ月目にはボーンブロススープとBLWに挑戦しました。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した4ヶ月目(生後8ヵ月)の記録です。1ヶ月目で2回食/5倍がゆから始め、2ヶ月目には卵・お肉・赤身魚にトライ、3ヵ月目にはボーンブロススープとBLWに挑戦、4ヵ月目にはちょっと早い手づかみ食べをしました。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
牡蛎はしっかり加熱すれば後期から与えることができますが、直中毒に注意が必要な食材です。私が牡蛎で食中毒になったことがあり（海外で）、怖さを知っているので子どもには与えませんでした。（私はその後パクパク食べていますが笑）牡蛎だけでなくアサリなどの貝類は鉄分豊富。ただ弾力があり噛み潰しにくい食材なので、離乳食にはあまり使わないことが多いです。その中で牡蛎は割と柔らかく消化もしやすい。日本の物ならしっかり火を通せば安全に食べられると思うので、子どもが好きならあげるのもいいと思います。
牛もも＞鶏モモ＞豚ヒレの順で鉄分が多いです。ひき肉で言えば牛ひき肉0.23mg＞鶏ひき肉0.13mg＞豚ひき肉0.1mgです。レバーでは豚が一番鉄分が多く含まれていますが、赤身肉では牛＞鶏＞豚の順なんですね。
鰯がすごい！安価に手に入る上に鉄分豊富。補完食で意識したいビタミンDも豊富です。ただ、青魚全てに言えるのが、足が速いこと。買ってきたらすぐに調理し1週間以内で使い切ることがマストです！また、小さい魚は小骨が多いので、小骨をとってから調理するか、圧力鍋などで柔らかく煮る必要があります。
缶詰なら小骨の心配がないし、保存もきくのでおすすめです。食塩不使用の物はスーパーではあまり見かけないので、ネット通販で購入するのがいいと思います。
こちらのパウダーは、ごはんにふりかけとして使ったり、ハンバーグに混ぜたりしていました。
にぼしを削ったものは、鰹節の代わりに使っていました。
焼き豆腐は普通の豆腐よりかたく手づかみしやすいです。普段使っている豆腐料理を焼き豆腐にすれば少し鉄分UPが期待できます。
鉄分が豊富なイメージですが、それは一昔前は鉄鍋で料理していたからだそうです。鉄鍋ならひじき（ゆで）0.27mg鉄分を摂ることができます。
そこまで鉄分豊富とは言えないキノコ類。ただ、ビタミンDが含まれているので、ビタミンD補完のためにも使いたい食材です。
以上鉄分が多い食材を、離乳食初期・中期・後期に分けてまとめてみました。参考になりましたら嬉しいです。
我が家の補完食の記事もありますので興味のある方はぜひ読んでみてください。
鉄分の多い食材をランキングにしてみました。全て離乳食で使いやすい食材です。10gあたりの鉄分の量も計算しています。離乳食/補完食で食材を買うときの参考にしてみてください。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した1ヶ月目の記録です。補完食やってみたいけど、情報が少なくて不安だと思っている方に参考になればと思います。2回食/5倍がゆから始めています。
離乳食と補完食をいいとこどりして実践した2ヶ月目(生後6ヵ月)の記録です。1ヶ月目で2回食/5倍がゆから始め、2ヶ月目にはいよいよ卵・お肉・赤身魚に挑戦しました。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
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