厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、6〜11ヶ月鉄の推奨量は男子5.0mg、女子4.5mgとなっています。どんな食べ物に鉄分が含まれているか、離乳食に使いやすい食材だけでランキングにしてみました。食材10gあたりの鉄分含有量を計算しています。離乳食づくりに参考にしてみてください。
鉄には2種類ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は、主に赤身の肉や魚に多く存在し、体内での吸収率が10～20％と高いです。一方、非ヘム鉄は、植物性食品に広く存在し、吸収率は2～5％と比較的低いです。
非ヘム鉄の吸収を促進するためには、ビタミンCを含む食品との組み合わせや、動物性のたんぱく質の摂取などが有効です。また、ファイト酸やカルシウムなどの他の成分は、非ヘム鉄の吸収を妨げる場合があるため、注意が必要です。
1位はレバー。10gあたり豚(1.3mg)＞鶏(0.9mg)＞牛(0.4mg)の順で鉄分が多く含まれています。
レバーには注意が必要で、量を加減しないとビタミンAが過剰になってしまいます。我が家では、1回5g程度を3～4日に1回の頻度であげていました。レバーは鉄分が豊富ですが、頻繁にあげられないため、大量に作ってフリージングができないのが難点。ちょっとお高いですが、頻繁に手作りしなければならないことを考えたら、「まるごと鶏レバー」もおすすめ。実際の鶏レバーよりも臭みが少なく、色々な食材に混ぜ込んで使えるので便利です。
2位は卵黄。10g当たり0.60mgの鉄が含まれています。10gは卵黄1/2個に相当します。卵はMサイズやLサイズがありますが、卵黄の大きさは同じで約20gだそう。
アレルギーの原因となる食品の摂取開始を遅らせても、食物アレルギーの予防効果があるという科学的根拠はないとのことから、現代では離乳食初期からOKです。母乳育児の場合、赤ちゃんが生後６カ月の時点で鉄欠乏を生じやすいため、積極的に使いたい食材ですね。
卵を進める時は、20分の固ゆで卵の卵黄を耳かき1から徐々に増やしていき、離乳中期（7～8ヶ月頃）に卵黄1個～全卵1/3個、離乳後期（9～11ヶ月頃）に全卵1/2個、離乳完了期（1歳～1歳6ヶ月頃）に全卵1/2～2/3個が目安です。
3位は日本ではあまり馴染みのないレンズ豆。
世界ではスープに入れたりカレーに入れたり、広く食べられているそうです。カルディやイオン、業務スーパーにもありますが、缶詰で食塩が入っているものが多いです。乾燥の物は中々見つけるのが難しいので、ネットで購入するのがおすすめです。
レンズ豆は「茶レンズ豆」「赤レンズ豆」「緑レンズ豆」がありますが、皮をむいた状態の「赤レンズ豆」が舌触りもよく加熱すると早く柔らかくなるのでおすすめです。形が小さく平たいので浸水の必要がなく、15～20分煮込んだら柔らかくなります。多少アクがあるため、気になる方は、水を替えて2度茹でしてください。
4位はオートミール。多くの種類がありますが、「インスタントオーツ」または「クイックオーツ」が離乳食には適しています。
オートミールは一見鉄が豊富で、主食をお米の代わりに、毎日食べさせた方がいいんじゃないかと思いますが、実はオートミールには、鉄の吸収を阻害するフィチン酸が含まれるほか、食物繊維が豊富なことにより、そのまま便となって排出されることも懸念されます。主食のバリエーションを持たせるために、朝ご飯をお米の代わりにオートミールにしてみる、ぐらいがいいと思います。
「プレミアムピュアオートミール」は有機オーツ麦を100％使用した、添加物不使用のオートミールです。放射性物質の基準値を満たした「乳幼児規格適用食品」で、離乳食用におすすめです。
5位は青のり。10gあたりではなく0.5gあたりで計算しています。
青のりとあおさは別物で、青のり（素干し）の鉄分は100g中77.0mg、あおさ（素干し）の鉄分は100g中5.3mgとなっています。おかゆの風味付けなどで簡単に使えるのがいいですね。
6位は納豆。1パック約40gなので、1/4で0.33gです。1パック食べられるようになったら1.32mg取れるのはすごい！発酵食品で健康にもいいことを考えたら、積極的に与えたい食材の一つですね。
中期では、刻み納豆をお湯で粘り気を落として10~15g程度与えるのが目安です。後期ではそのままの状態で15g程度、完了期では半パックが目安。
我が家では補完食を意識していたため、初期からあげていました。納豆をペーストにするのはかなり手間なので、コープの納豆ペーストがおすすめ。中期からは刻み納豆というひきわり納豆よりも細かい納豆を購入し、湯通しせずにそのまま与えていました。後期にひきわり納豆へとステップアップしました。
7位は牡蛎。牡蛎はしっかり加熱すれば後期から与えることができますが、直中毒に注意が必要な食材です。
牡蛎だけでなくアサリなどの貝類は鉄分豊富。ただ弾力があり噛み潰しにくい食材なので、離乳食にはあまり使わないことが多いです。その中で牡蛎は割と柔らかく消化もしやすいしっかり火を通せば安全に食べられると思うので、子どもが好きならあげるのもいいと思います。
8位は牛もも肉。牛肉に含まれる鉄分は、脂身よりも赤身肉に多く含まれているので、肩ロースやバラといった脂の多い部位よりも、ヒレのようなさっぱりと食べられる赤身肉を選ぶのがおすすめです。ここでは買いやすいもも肉で計算しました。使いやすい牛ひき肉なら0.23mg/10gです。
牛肉と同率の*位の小松菜。牛肉はヘム鉄で、小松菜は非ヘム鉄です。
小松菜とほうれん草を比較すると、全体的に栄養素が上回っているものはほうれん草の方が多いのですが、補完したい栄養素の「鉄」と「カルシウム」は小松菜の方が多く含んでいます。アクが強いほうれん草と比較し、小松菜はアクが少ないためレンジで加熱するだけで手軽に食べられ、1年中市場に出回っているのでおすすめです！
9位は鰯。安価に手に入る上に鉄分豊富。その他意識して摂りたいビタミンDやカルシウムも豊富です。
鮮度の悪いものだとヒスタミン食中毒を引き起こす恐れがあるため、鮮度のいいものを購入し、すぐに調理し1週間以内で使い切ることがマストです！また、小さい魚は小骨が多いので、小骨をとってから調理するか、圧力鍋などで柔らかく煮る必要があります。
缶詰なら小骨の心配がないし、保存もきくのでおすすめです。高温高圧調理の缶詰は、骨を取らずに加工するため、切り身よりもカルシウムなどの栄養素が高いです。食塩不使用の物はスーパーではあまり見かけないので、ネット通販で購入するのがいいと思います。食塩使用の物は塩抜きしてから使ってください。
10位は枝豆。枝豆は野菜類に属していますが、タンパク質が豊富（実は卵並み）。野菜の目安量を枝豆だけで補おうとすると、タンパク質が多くなってしまうので、少し調整が必要です。初期は薄皮をむいてペースト状なので少し手間がかかります。コープの「北海道のうらごし枝豆 １２０ｇ」が便利です。
11位は大豆。食塩無添加の水煮缶があります。初期から使う場合は薄皮をとってから指でつぶせるぐらいまで煮て、ペーストにします。多少手間はありますが、豆腐よりも鉄分が多いので初期から取り入れたいですね。
12位は鶏もも肉。なんとなく牛肉の次は豚肉のほうが鉄分が多いイメージだったのですが、実は鶏肉のほうが多い！鶏ささみだと0.03mgで少ないです。
同率12位の焼き麩。ふわふわした食感のお麩。栄養がないと思っていましたが、実は栄養豊富。小麦粉に含まれるたんぱく質のグルテンから作られているので、小麦アレルギーがないことが分かった後で使うのがいいです。乾燥のまますりおろしてお湯を加えれば、とろみ付けにもなります。小町麩が小さくて便利です。
同率12位はのそら豆。旬は春から夏にかけて。食塩不使用の缶詰や冷凍品はあまり見ないので、旬で生のそら豆が手に入れば、使いたい食材です。さやから取り外し、薄皮に切り込みを入れ、4～5分茹で薄皮をとったらペーストにします。
13位はマグロ。いろいろな種類がありますが、10gあたりの鉄分含有量を調べると、キハダマグロ(0.2mg)、ミナミマグロ(0.18mg)、メバチマグロ(0.14mg)、クロマグロ（本マグロ）(0.11mg)、びんちょう/ビンナガマグロ(0.09mg)となります。価格順に並べるとクロマグロ＞ミナミマグロ＞メバチマグロ＞キハダマグロ＞ビンナガマグロといった感じでしょうか。ちょうどキハダマグロが鉄分も豊富で価格的にもよいかと思います。
ツナ缶の原材料は3種類ビンナガマグロ · キハダマグロ · カツオも実は「ツナ」です。ツナ缶を選ぶときは、食塩不使用で尚且つキハダマグロが使われているものがいいと思います。我が家では「はごろも まぐろと天然水だけの シーチキン 純 70g 」を初期から使いました。食塩も油も不使用なので、そのまま使えてとても便利でした。
同率13位のカツオ。お魚の中では割と安く手に入るカツオ。カツオはたたきとして売られているものでも、きちんと火を通すので大丈夫です。赤身の魚は茹でると身が硬くなりパサつきが少し気になるのでとろみをつけてあげるといいと思います。
同率13位はほうれん草。小松菜より鉄分量はやや劣りますが、全体的な栄養素はほうれん草のほうが上回っています。あくの成分であるシュウ酸をわずかに含んでるため、茹でて水にさらす必要があります。
同率13位の高野豆腐。目安量は乾物で中期3~4g、後期で4~6g、完了期で6~8gです。みすず豆腐の「ひとくちさん」は1個3gなので中期にはちょうどいい量で、すりおろして使っていました。すりおろしたものに、鰹節でとった出汁を入れてレンチンするだけで、薄味の高野豆腐の煮物になります。
14位はにぼし粉。青魚を与えた後に使うのがいいと思います。また煮干しは食塩で煮てから干して作られるので、他の出汁と比べて食塩が多く100gあたり4.3g含まれています。食塩無添加の物もあり安心して使えます。
我が家では後期から使っていたのがこれ。
食塩は100gあたり2.79gなので、小さじ1(2g)あたり0.05g食塩が含まれる計算になります。離乳食後期では1食あたりの塩分量0.1～0.3gが目安とされているので、小さじ1程度なら大丈夫そう。とはいえ小さじ1は結構な量なので我が家では小さじ1/4～小さじ半ぐらいを1食当たり使っていました。ふりかけの感覚で使えて便利でした。
同率14位の全卵。卵はMサイズやLサイズがありますが、卵黄の大きさは同じで約20gで、全卵だとMサイズで約50g、Lサイズで約60gです。
初期では固ゆで卵の黄身からスタートし、離乳中期に全卵1/3個、離乳後期に全卵1/2個、離乳完了期に全卵1/2～2/3個を食べられるように進めていきます。中期全卵が食べられるようになり、様々な調理法も試してみる時期だと思います。我が家では茹で卵の次は、薄焼き卵→オムレツ→パンケーキ→おやき→ハンバーグなどにして調理しました。ガーバーのシリアルを使った卵入りパンケーキなども作ったのでそれはまた別記事にまとめようと思います。
15位はグリーンピース。柔らかいので、離乳食初期に向いている食材だと思います。ただ、初期だと小さい豆の薄皮を一つ一つむくのが少し大変。我が家ではイオンのオーガニックグリーンピースを使いました。ただ薄皮が本当に面倒でした。介護食の「グリーンピースうらごし」はとても便利だそうです。
16位は鯖（マサバ）。離乳食では食塩不使用の鯖缶が便利でおすすめです。私は宝幸の鯖缶を使っていました。業スーやイオンにありましたが、人気なのか良く売り切れていました。外国産の鯖缶は安いですが、やはり国産のものが安心で、臭みもなかったです。
16位は焼き豆腐。焼き豆腐は普通の豆腐よりかたく手づかみしやすいです。普段使っている豆腐料理を焼き豆腐にすれば少し鉄分UPが期待できます。
17位はぶり。旬の冬にはよくスーパーに並びます。安価で買いやすく、切り身で骨がないのがいいですね！
同率17位のサンマ。最近は値段が高騰していますが、旬の秋に手に入ったらぜひ食べさせてあげたいお魚ですね。グリルで塩を振らずに焼くだけでとってもおいしいです。
同率17位のブロッコリー。鉄の吸収を促進するビタミンCも豊富です。5分程茹でると柔らかく食べやすくなります。
18位は豚ヒレ肉。少しパサつきが気になるので、とろみをつけたり、スープと一緒に食べるのがいいと思います。
同率18位の豆腐。離乳食初期では少量しか使わないため、コープのＣＯ・ＯＰ 冷凍 国産大豆のカット絹豆腐 ５００ｇがとても便利でした。
同率18位の豆乳。離乳食では無調整豆乳を使います。牛乳にはほとんど鉄分が含まれていないので、牛乳を使う感覚で豆乳を使うといいと思います。簡単に取れるのがメリットですが、タンパク質を含むため、赤ちゃんの様子を見ながら少量から進めたほうがいいそう。また、加熱したものから始め、様子を見て増やしていったらそのままの豆乳でも大丈夫だそう。他の人の記事が参考になったので載せておきます。【《豆乳そのままはいつからOK？》調整豆乳を与えていいのかという疑問について】
19位はプルーン。ドライプルーンを刻んでお湯で伸ばし、レンジでチンしてプルーンピュレにして、ヨーグルトにかけてあげるといいです。甘いのでたくさん摂らせるのは難しいですが、便秘解消にもいいので、プルーンヨーグルトを毎日の定番にしてもいいかもしれません。ガーバーのプルーンピューレも使いやすそう。離乳食初期から使えるそうです。
同率19位のいりごま。我が家では練りごまを使っていました。脂質が多いので風味づけ程度ですが、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜にちょっと混ぜて、胡麻和えにしてあげていました。豆ペーストに練りごまを入れて、中東料理風にするのもありですね。栄養満点で大人でもおいしそう！
同率19位のモロヘイヤ。「王様の野菜」と呼ばれています。原産のエジプトではスープで食べるそう。我が家ではお浸しにしてあげました。2~3分茹でてから冷水にとり、刻んで練りごまと鰹節をかけてあげて更に鉄分UP。おいしさもUP。納豆と一緒にねばねば丼にしてあげると喜びました。
20位は鯵（マアジ）。青魚の中では鉄分含有量は少なめですが、他の青魚と比べて脂質も少なめなので、初めての青魚にいいかもしれません。
同率20位のかつおぶし。初期はかつおだしをあげていましたが、出汁をとるのが少々面倒。鰹節が食べられるようになったら、野菜にふりかけたり、おかゆにふりかけたりしていました。出汁いらずで簡単でおいしく、鉄分もとれます。
あれ？鉄分が豊富なイメージだったのにランキングに入ってないの？と思われる方も多いと思いますが、実は一昔前は鉄鍋で料理していたからひじきの鉄分が高かったそう。ちなみに鉄鍋で料理したら、0.27mg鉄分を摂ることができます。
切り干し大根もひじきと同じく、鉄鍋で料理していたころは鉄分が高いと言われていましたが、現代は鉄鍋を使わなくなったのでランキング外です。ただカルシウム豊富でスーパーで一年中安定して手に入り、保存もきくので積極的にあげたい食材の一つですね。
えのきは他のキノコに比べて多くの鉄を含んでいます。キノコ類にはビタミンDが豊富に含まれているので、ビタミンD補完のためにも使いたい食材です。
初期から使えるガーバー社のライスシリアル。10gあたり4.5mg鉄が含まれています。やはりこれに勝るものなし。うちは、オートミールシリアルのほうが反応がよかったです！（iHerbライスシリアルはこちら）
一食分で一日の鉄の推奨量を摂れるGerber社のライスシリアル。実際に使ってみた感想や、初期から後期までのアレンジレシピなどを紹介します。興味のある方はぜひ最後まで読んでみてください。
鉄分配合のハイハインには一袋2枚あたり0.7mgの鉄分が含まれています！おやつとして取り入れるのにちょうどいいですね。
以上鉄分が多い食材を、ランキング形式にまとめてみました。参考になりましたら嬉しいです。
我が家の補完食の記事もありますので興味のある方はぜひ読んでみてください。
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